星期二進行間歇跑;
星期四節奏跑;
週日長跑
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;
節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);
週日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這麼做要簡單點：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。每週還可以在鬆軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
步驟一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關節上，測15秒鐘脈搏，然後乘以4，立刻記下這個數字。
步驟二：現在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重複剛才的動作。結束後立即測脈搏。
步驟三：再將得到的結果減去初始脈搏。得到的數值如果：①大於或等於35，你還未達到良好狀態。從入門課程開始吧。②小於35，良好的啟始狀態。你可以馬上從進階課程開始。
安全地開始跑步
無論是入門還是進階者，開始前必須先進行伸展肌肉，促進迴圈的熱身運動，這樣能有效防止肌肉受傷，保護心臟及身體健康。同樣，結束後需要配合適當的放鬆活動，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復。
開始跑步前應先做熱身練習——步行5分鐘，然後進行以下3組伸展運動。
1伸展股二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向後推，胸部同時向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個動作10～15秒鐘。然後換方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦後交叉，下巴微收，肘關節向後展。上身向右側彎。堅持10秒鐘。然後換方向做。
3伸展肌四頭肌：用右手抓住右腳，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然後換方向做。
慢跑結束後，不要忘了做放鬆。可以走步約5分鐘，然後做肩部劃圈，同時手臂和腿部抖動。再重複熱身時的3個伸展動作，最後做3分鐘放鬆散步。
為什麼要做伸展?
伸展可以使肌肉柔韌，有助於預防運動傷害，並使身體在運動後迅速恢復。做伸展運動時呼吸要均勻，動作要輕柔。
一次完整的跑步練習應當由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時用力。每一步肘關節都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放鬆，不要握成拳。雙肩下沉.放鬆，背部挺直。
跑要像走一樣從腳跟到腳掌先後著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動。跑步時目視前方，不要看著地面。
入門級跑步計劃
每組訓練持續40分鐘。如上所述在第一階段結束後立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液迴圈就會急劇下降，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節奏和跑步節奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有迴圈系統疾病、關節問題的人最好先去醫院做檢查，聽聽醫生的建議。
訓練組1(39分鐘)
熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進行，共10組;放鬆。
訓練組2(37分鐘)
熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進行，共6組;放鬆.
訓練組3(39分鐘)
熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進行，共5組;放鬆。
訓練組4(43分鐘)
熱身;慢跑5分鐘。走1分鐘交替進行，共4組;放鬆。
進階級跑步計劃
每組訓練大約持續50-60分鐘。避免跑得太快，這樣才能堅持下來。如果感覺你喘不過氣來了，就走一段。脈搏應控制在140-150次/分鐘之間。
訓練組1(52分鐘)
熱身;慢跑15分鐘。走3分鐘，再跑15分鐘;放鬆。
訓練組2(62分鐘)
熱身;慢跑20分鐘。走3分鐘，再跑20分鐘;放鬆。
訓練組3(49分鐘)
熱身;慢跑30分鐘;放鬆。
訓練組4(54分鐘)
幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計劃，其分期、型別、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。
基礎期著重於發展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練GregMcMillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，並且再次增強肌肉與結締組織。
在月曆上標註比賽日期，並且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過後，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重複練習。
階段一：基礎期
10%速度訓練15%肌力訓練
此階段強調輕鬆跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕鬆談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕鬆跑後，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最後幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這麼做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一週進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。
階段二：預備期
60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕鬆跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重複跑(約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長距離重複跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一週一次，或僅鍛練上半身。
階段三：巔峰期
40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一週兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重複跑為主。肌力：每三週用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一週一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量;或者，暫且擱置直到比賽結束。
週末公司組織了一次戶外活動，雖然時間短暫，卻收穫很大，感受頗深。笑翻天基地的教練，開導我們多向思維的能力，用拓展專案中的問題點引導和體現日常工作中出現的問題，每完成一個專案後一般都會做一個總結，讓我們達到成長的目的。
當然，第一的體會是，要事先統籌計劃，有領導，有規劃。周密的工作方案對明確方向、規範行為、指導實踐、完成任務將起到重要作用。
第二，團結協作，擰成一股繩。團隊的所有成員人人都以事業為重、關心集體、顧全大局、團結一致、齊心協力，就能形成一支無堅不摧的團隊。
第三，相互信任。因為信任，團隊裡每個人都感受到了被保護的溫暖。信任朋友和同事其實也是給自己機會。
第四，資源合理分配，每一個人都有一個最能發展能力的職位，但是能把個人價值發揮到極致還是離不開團隊的溝通和協作。
要總結的還有很多很多，化成一句話，團隊的力量需要個人去奉獻，每個人都為團隊著想，團隊將堅不可摧。
6月27日-29日，我們公司在洛陽龍潭大峽谷組織了一次主題為“十年經緯，共築卓越”的拓展培訓，三天兩夜的活動，對我來說，不僅是一次難忘的經歷，更是一場身心的洗禮，一場勇氣與堅持的挑戰，一筆永恆的財富。
“如果你想到失敗，你就失敗，如果你沒有必勝的信心，就無任何成就可言，縱然你想要得到成功，只要心中浮現失敗的字眼，勝利就不會對你微笑，因此，從現在這一刻起，我有明確的目標加上大量的行動力，用積極的心態告訴自己，我一定能，我一定能，我一定能做到攀登高峰，攀登人生最高峰。”開營儀式在這樣的宣誓聲中進行，自此，拓展訓練正式拉開帷幕。
這次拓展培訓給了我很深的感觸和啟迪，主要有以下幾點：
一、沒有完美的個人，只有完美的團隊-團隊七巧板
在團隊七巧板遊戲中，幾塊小小的拼圖，短短的45分鐘，卻一下子把我們打回原形，把我們整個團隊的缺點表現的淋漓盡致。在遊戲開始前，雖然已經分好了小組，大家也分別推選出了廠長、車間主任、通訊員、運輸員等角色，並且明確了我們的總體目標。但是遊戲開始後，大家便各自為戰，為了自己小組的利益，不惜去爭、去搶、去騙，而以廠長為首的領導小組，不僅沒有充分發揮自己的領導作用，反而為了完成自己的任務加入到了小組之間的鬥爭中，時間很快到了，7個小組一共才得了418分，離我們的總體目標還很遠，我們的工廠慘被解散。這時候我們才幡然醒悟，原來整個工廠才是一個統一的團隊，整體目標才是我們共同的目標。否則，即使每個小組都得滿分，仍然無法達到團隊的整體目標。聯絡到實際工作，又何嘗不是這樣呢，公司就是大團隊，公司的整體目標才是我們各部門以及全體員工共同的目標，在平時的工作中，總有人為了自己部門的利益而棄大局於不顧，一味的批評、抱怨甚至指責他人。其實，只有大家齊心協力，心往一處想，勁兒往一處使，向著同一個目標出發，群策群力，才能達成整體目標。
二、 帶著目標出發，帶著結果回來-大海撈針
大海撈針是我們隊在第二環節的第一個單獨專案，其實在知道遊戲規則後，我們就已經隱約意識到，卡片的背面有提示資訊，但是在實際行動中，大家急於求成，把注意力完全放在了自己翻的卡片是不是正確上，忘記了要蒐集卡片的資訊，傳遞給隊友，每個人跑過去都是讓教練判斷一下自己翻的卡片是不是正確的。
還記得當時教練問我們，你們到底幹什麼來了，又為什麼回去，你們究竟得到了什麼?我們啞口無言，正如教練總結的那句，大家都忘了，帶著目標出發，帶著結果回來。在實際工作中，更需要我們牢記這句話。
三、 事前規劃，明確分工，統一指揮-穿越電網
穿越電網給了我們沉重的一擊，因為這是我們隊傷亡最慘重，失分最多的專案，這個專案給我的感觸也最多。教練剛講完遊戲規則，大家不管三七二十一，沒有任何計劃就開始行動，整個過程慌亂而且毫無章法，有人因為重複使用網孔而被冤死，有人明明已經通過，卻因為救人而不小心觸電，有人在提醒別人，自己卻不小心觸碰電網這些現象暴露出我們團隊的很多問題，也讓我有很多感悟。首先，事前應該有合理的規劃。凡事“預則立，不預則廢”，如果我們在得知遊戲規則後，先冷靜分析利弊，合理規劃實施方案，按照隊員不同的身形比例進行量身定網，肯定會避免很多不需要的犧牲。在我們的工作和日常生活中也是如此，遇事提前統籌規劃，做好防範措施，避免蠻幹，才能有備無患。其次，明確職責，統一指揮。在遊戲中，我們沒有明確的分工，沒有統一的指揮，於是所有人都是領導者，所有人都是監督者，所有人又都是實施者，大家各執一詞，手忙腳亂，現場陷入了十分混亂的局面，造成了嚴重的後果。再次，細節決定成敗，態度決定高度。反思我們隊失敗的原因，有幾個隊友的犧牲是因為衣服不小心觸碰了電網，這也反映出我們在這個專案中的態度不夠嚴肅，不夠端正。如果我們真的站在生死邊緣，命懸一線，還會這樣粗枝大葉，因為小小的失誤而丟掉性命嗎?由此可以看出細節和態度對得失成敗的重要作用，一個小細節的忽略，思想上的小懈怠，極有可能會導致我們與成功失之交臂。
四、經緯，感謝有你-畢業牆
原以為畢業牆是一個不可能完成的任務，4.2米的高牆，68名隊員不借助任何外力，怎麼可能通過呢?但是,我們做到了，我們僅僅用了15分鐘就做到了。當哨聲響起，看到我們的隊友、我們的親人迅速湧到畢業牆下，用身體搭成人牆，一次又一次，有人踩著他們的肩膀向上攀爬，他們不但沒有絲毫的退縮，反而高高舉起保護的雙手，我的眼淚決堤了，為這些無私奉獻的家人感動，也為自己是這個優秀團隊中的一員而感到自豪!感謝經緯，給了我這麼好的家人;感謝經緯，讓我滿心溫暖;經緯，感謝有你!
兩天一夜的拓展培訓，我們經歷了失敗的痛苦，分享了成功的喜悅，完成了
對團隊和自我的重新認識，真正實現了認識自我、挑戰自我、超越自我的目標，更熔鍊了經緯科技這支堅強、團結的優秀團隊，相信通過全體經緯人的共同努力，一定能夠策馬揚鞭，續寫經緯科技濃墨重彩的華麗樂章!
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