週一 ：速度和專項能力練習
1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
5、放鬆活動
週二 ：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米-20xx米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3.抗阻力練習(利用橡皮條)
4.一般耐力練習3000—5000米慢跑
5.放鬆活動
週三 ：速度耐力練習
1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2.沙袋擺腿
3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5.放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
1.準備活動：慢跑1500米-20xx米，跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2.加速跑 30米6--8組。
3.後拋鉛球或抓舉或高翻等
4.跳欄架或跳箱
5.阻力練習或跨跳或跨跑練習
6.球類遊戲。
週五： 力量練習
1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲+半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
週六： 技術和素質練習
1.準備活動慢跑1000米+體操。
2.專門技術練習
3.加速跑80米
4.跑格(節奏和步幅)
5.60米託重物跑×4
6.肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
7.放鬆活動
週日 休息
建議：
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
1 100米短跑訓練方法? 短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，衝刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發能力。聯絡方法：如果有專業器械就用專業的器械，如果沒有專業的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練經驗，這個是最有效的方法了)，雙手背在後面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然後就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以後馬上提速到百米競賽速度，然後道彎道再慢慢的減速，這樣的反覆練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，衝刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每天練習10組。反正我上學當運動員的時候教練就是這麼訓練的，我也是百米的。所以只能給你做個分享了，還有好多細節想不住了!對了，每天訓練以後一定要記得做放鬆，否則肌肉的痠痛對你來說是很難熬過去的。第一高抬腿原地跑膝蓋抬高於大腿第二小步跑第三擺臂臂擺的越快速度就越快(不要不相信你試試看就知道了)跑的時候不要抬頭就像一頭牛一樣向前鑽臂的彎度要大於90度不要左右去擺臂一定要前後擺前擺紂過胸前後擺手過背後不要全靠速度如果你腿夠長用步幅也不錯 腿短的只有用步頻了
1.)先鍛鍊步伐的頻率。 方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩隻腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上(不必太大力)，左腳也重複同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!
2.)鍛鍊腿的力量 方法：找一個斜坡，要接近45度左右的!距離50米左右。從最低處衝到最高處，在慢跑下去。重複大概5-6次就可以了!
3.)鍛鍊爆發力 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑時候的技巧
11月24日和26日，公司為了使我們的團隊工作中更團結、更堅強、更具有競爭力,能夠更好地適應無限變化的市場環境,特地為我們這批亞都新人進行了培訓、高層領導的見面、參觀廠地車間、心理調整以及野外拓展等活動，公司對我們可謂是用心良苦，通過此次訓練,我們深深理解到要想成功必須要付出怎樣的努力方可站在至高點上,那勝利的喜悅是無數次的跌倒與反省凝聚而成的。在此次拓展訓練中,汗水、痛苦與歡笑交織在一起,使我們都極為深刻的體驗到一個團隊是要經過千百萬次的錘鍊才會變的堅不可摧。這次活動給我帶來的感受頗深:
畢業牆———團隊精神
面對4.5米高的求生牆，任憑你的能力再強,你也不可能一個人徒手攀上4.5米高的牆但是集體的力量卻很大，在教練的一聲命令下，團隊中所有人的共同努力,團結合作,甘當人梯,我們32人終於越過了這個求生牆。這個原本以為根本做不到的事情，在集體的努力下，竟然完成了，可見集體的力量之大。試想如果我們每個員工在工作中都能象在這項活動中那麼配合默契,那麼互相照應彼此,那麼還有什麼困難我們克服不了?我想一切困難在我們每一個面前都會迎刃而解。
每個人從出生以來無時無刻不是在團隊中成長，上學是，工作也是。通過這次野外團隊拓展訓練活動，讓我對團隊的意識和個人在團隊中的作用感悟至深。
一個優秀的團隊必須有明確的目標。只有設定明確的目標才能使一個團隊產生共同的行動方向和行動力，這一點無論是個人或團隊在工作中必須要確立的。
一個完美的團隊都會以團結為核心思想。在面對各種困難和挑戰時，團隊的凝聚力、相互關心、激勵、包容、建議無形中使團隊更加團結。
一個成功的團隊必須要有素質過硬的決策者，決策者代表了團隊的方向與大局。決策者需要具備良好的分析能力、判斷能力、決策能力、大局意識與團隊意識。面對目標團隊每個成員都會產生自己的方案，這就需要一個領匯出來，對大家的方案做決策，以確認最好的解決方案。如若不然，大家在爭吵中浪費時間，在各自為政中浪費精力，到最後，可能團隊目標沒有完成，還是亂成一團。
計劃性是一個團隊取得成功不可忽視因素。比如在過電網遊戲中，誰先過，誰後過，哪個隊友最後過的問題，如何過的問題都必須在事先有一個整體的構思，只有這樣才會起到事半功倍的效果;相反，很有可能做無用工，浪費時間，重複工作，事倍功半。我們在工作中也是如此，行動之前必須先制定計劃，以避免工作的隨意性，影響工作的效率。作為團隊的一員，我們首先必須有責任心,明確每個人的責任，明確領導者的責任，明確整個團隊的責任。每個人都擁有了強烈的責任心才會將團隊或公司的工作作為自己成長的一部分去用心對待;第二我們必須有上進心，無論是專業技能的提高或者是各種知識的吸取，通過大量的學習去保持積極的上進心才能使團隊一直保持前進的動力;第三必須有感恩的心，實現一個目標不能只靠自己，而是學會互相取長補短，互相幫助，一定要擁有一顆感恩的心。感謝幫助過你的人，感謝你有能力去幫助別人。
拓展訓練結束了，但留在心裡的震撼卻是永恆的。訓練的時間雖短，收穫卻很大。回顧在訓練中受的挑戰和磨練，感受頗深。這次訓練，是一次身心的大洗禮，是進一步推動我全力以赴作好各項工作的動力。它不僅僅是一種簡單的訓練，而是一種文化、一種精神、一種理念;同時也是一種思維、一種考驗、一種氣概。
通過訓練，過去的我只知道可以去做能夠做到的，現在的我才知道有了團隊就有了堅強，我還可以去做很多想都想不到的事情;過去的我只知道團隊需要自己去奉獻，現在的我知道了自己是多麼的需要團隊的支援與鼓勵;過去的我只想要得到團隊的信任，現在的我
才知道信任團隊更重要。一個人無論做什麼事，往往能力不是決定因素，更重要的是你具不具有強烈的成功願望，有沒有鍥而不捨的意志，有沒有勇往直前的勇氣，有沒有與你共同拼搏的戰友。由此，拓展到一個組織，整個社會，它不僅需要優秀的人才，更需要這些人才的優勢互補、密切合作，只有這樣才能走向成功，才能達到1+1大於2的結果。
我很感謝能通過學校的社會實踐活動有這樣一次深刻的體驗和有意義的經歷。在這次拓展中，安排的訓練注重團隊專案，它的最大特點就是群策群力，團隊的集體智慧的體現和團隊的創造力。在本次拓展的過程中，每個隊的隊員之間最應該注意的是如何組織、協調及配合好，而不是某個隊員自己如何能做得更好;個體對團隊的關注應該遠遠超過了其自身! 在公司的組織下，全體人員前往笑翻天拓展訓練基地進行了戶外拓展活動。整隊、分組、選隊長、起隊名、畫隊旗，很快“黃河狼”隊和“無敵”隊就誕生了，大家紛紛喊著各自隊伍的口號，以飽滿的熱情投入到了接下來的活動中。
拓展訓練共舉行了高空作業和攀越畢業牆等多個專案，高空作業考察的是每一個成員的膽量，對於這樣一個專案，很多人都缺乏自信，甚至不敢嘗試，但在大家的鼓勵之下，每個人都很順利的完成這個專案。攀越畢業牆考驗的是團隊的協作與智慧，在全體成員的共同努力之下，大家也是很快完成了這樣一個專案。
半天的拓展活動在不知不覺中很快就過去了，大家似乎意猶未盡，當教練問起大家：今天最大的感受是什麼時，大家異口同聲的回答道：我們是最優秀的團隊!
晚上，公司還舉行了別開生面的聚餐活動，大家歡聚一堂，在歡聲笑語中傳達著團隊的和諧。也許正如他們所言，這是一個極為優秀的銷售團隊，他們克服了各種困難與挑戰，創造了一個又一個銷售奇蹟，可能今天是一個新的起點，他們不僅將創造下一個飛躍，更要創造下一個奇蹟。
經過之前的拓展訓練，大家紛紛意識到了團隊合作的重要性，彼此的心更加貼近，感情也更加深厚，紛紛敞開心門，暢所欲言，講述自己的過往，傾聽同伴的心聲，現場的氣氛也越來越融洽。
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