第一天：低強度運動
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一週有一天可以不必做強度那麼大運動，肌肉需要有放鬆的時候，只要讓身體活動到了就可以了。
第二天：變速運動
每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反覆迴圈半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天：放鬆身體
在這一天裡，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放鬆下來，休息休息。
第四天，堅持兩次長時間練習
將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之後再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣，做低強度運動，放鬆身體。
第六天，改變坡度
可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然後再將坡度下降一些，之後再提高，如此反覆練習，能夠增加運動強度，鍛鍊下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。
第七天，休息
放鬆放鬆，休息休息。
1、跑步前吃點東西
空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。
3、計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
4、正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛鍊標準是每週3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習
跑步練習結束後，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊緻的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然後吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
1、飲食篇
對於減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不誇張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的剋制不要太過於嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果製品，緩解想要吃膨化油炸食品的慾望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什麼，什麼時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因為需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利於健康。
合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液迴圈，燃燒多餘脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對於一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恆心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦後，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
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