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男士健康減肥計劃

欄目: 工作計劃精選 / 釋出於: / 人氣:3.28K

很多人覺得男生沒必要減肥,但是胖和壯實際上是兩個問題,你認識到自己一直沒有好身材的原因了嗎?看看以下的男士健康減肥計劃吧。

男士健康減肥計劃
男士健康減肥計劃篇一:

實打實運動篇:

健身訓練:

1熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;

2力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;

4抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作.

注:上面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效).

力量訓練:

控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作.

1胸部:坐姿推胸(俯臥撐)

2背部:坐姿划船(頸前下拉)

3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

輕鬆技巧篇:

磁石經絡法

又名樂每塑身法,就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底,通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內脂肪的快.速運.動和燃.燒,以達到健.康減.肥的目的。

此法最大的優點在於不需運動和節食就可以減肥,且不會耽誤人們的正常工作和學習。

鍼灸減肥法:

顧名思義,需要去專業的中醫鍼灸機構進行鍼灸,通過調整內分泌已達到減肥的目的。

此法的成敗在於鍼灸師的專業與否,因此,想要成功減肥,一定要下大價錢。

飲食建議篇:

不給出特定的食譜,是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。

少吃多餐,豐富的早餐, 抵制垃圾食品,

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),

多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。

男士健康減肥計劃篇二:

吃得苦中苦,方為人上人,想要擁有窈窕sexy的好身段,就少不了要為減肥下點苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者無糖食物,規律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不規律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯,就必須吃素,一點肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由,但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉,就不能吃麵或者麵包等澱粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一週裡必須吃無糖食物,不能吃素食。如果你吃了澱粉,那前一週的努力就白費了。在這一週必須找一天在家,早上喝一瓶酸奶,幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃澱粉。

三、離目標還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐,其餘時間只能吃兩樣食物,並且只能吃少量。你必須吃得很慢,因為此時你的胃已經變小,你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴重,記得適時補充維生素。每天只吃一餐,吃完後會因為血糖不足,造成嚴重的睡意。

四、如果離目標還差10公斤以上

到了最後一個星期,如果你離目標還差10公斤以上,那麼這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克,喝的東西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃,飯前一定要多喝水

1.橙子日常減肥法:適合橘皮組織型肥胖的MM

早餐:起床後喝1杯淡鹽水,再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有飢餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

一、降低熱量的攝取

營養學家認為,無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

二、少吃1口肉2個月減10磅:

專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認為,如果做到每天只吃20— 40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量

要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食,5周減10磅:

通常,流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕 10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。

五、走45分鐘 半年減10磅:

堅持每週5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公里的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6。5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。

六、固定鍛鍊:

每週進行3—5次固定鍛鍊,不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每週5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每週6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每週4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每週4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。

七、力量訓練:

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多,新陳代謝就越快。每週進行3次45分鐘的舉重鍛鍊,可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體,應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛鍊計劃。鍛鍊前後要做伸展運動,以保持身體的靈活性,舉重的重量和次數可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結合:

以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結合:

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪,保持好的體型,增長肌肉,加快新陳代謝,促進心血管的健康。每天少食20克脂肪,舉重20分鐘,每週進行3次,可在3個半月內減少10磅體重。

十、最佳的選擇:

根據上述九種方法,制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃,最理想的組合方案是控制脂肪的攝入,加強鍛鍊和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做,就一定能達到減輕體重,增強肌肉,促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入,每週進行3次散步,每次用30分鐘走3公里,每週做2次舉重鍛鍊,每次40分鐘。如此組合,可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做,可能不太適應,不妨試著逐漸增加。比如,一種方法一種方法地加上去做。要有耐心,不要急於求成。