一、10-15分鐘熱身：根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等。
二、器械
三、有氧運動：30-60分鐘。根據會員的興趣可以選擇跑步機、動感單車、橢圓機、登山機、跳繩等，不不熱身階段的重複，以免會員感覺枯燥。
四、放鬆拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放鬆。
注：1、器械訓練採用迴圈訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據會員體質情況安排2-4個迴圈，組間可適當安排30-90秒的休息。
2、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、槓鈴轉體、懸垂舉腿、前後擺腿等動作。
3、迴圈訓練每週安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)
4、有氧訓練每週安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。
5、如果時間和條件允許，一天可安排上下午二次訓練。每次鍛鍊30-40分鐘。
減肥中的相關問題：
1、控制脂肪攝入量，低脂進食。進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。實踐證明：一般人每週減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助於長期逐步減肥。
2、少食多餐。把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐後不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。進食要細嚼慢嚥，讓腸胃有“飽感”，這樣有利於控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食慾而過量進食，要儘量做到比你想吃的量稍稍少點。吃進的食物應以複合碳水化合物為主，複合碳水化合物為主是纖維素的主要來源，食物纖維素能促進食物較快地通過腸胃排出體外，是食物所含的熱量和脂肪在體內滯留的時間縮短，從而是被吸收、攝入率降低。
一、減肥前的一些準備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人(最好送給那些吃不胖的朋友哦)
2、為自己準備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監督鼓勵自己，有時候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的;
3、蒐集一些經常吃的食物熱量表，為更好的計算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低於1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態在減肥過程中是最重要;
5、在網上或者身邊找一群為減肥努力的夥伴，為了更好的鼓勵和監督你同時通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準備工作以後，你就可以開始減肥了。
減肥計劃
一 保證健康飲食
1、每天清晨起床後喝一杯溫開水或蜂蜜水(500ML)。
2、必須堅持每天的運丵動1小時以上，運丵動時間最好安排在飯前1個小時前或者飯後1小時後。運丵動專案因個人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳
3、遠離油炸食品
4、飯後半小時之內，能站著，不坐著，能坐著，不躺著
5、適時獎勵自己一下，(在一個星期內成功完成這星期的任務，獎勵自己一點平常特別想吃的零食)這是對自己的一種犒勞!
6、穀類和奶類每天一定要攝取的。
7、遇平臺期時一定要堅持到底，不要被一點點疑惑而動搖自己。
8、學會喜歡自己的身體。看到自己的身體已經開始像好的方向變化，不要經常抱怨肉肉多，很絕望。
9、減肥時應該多吃的食物：蘋果、梨、芹菜、白菜、黃瓜、苦瓜、黃豆、豆腐、豆漿、燕麥、紅薯、南瓜、低脂牛奶、魚肉、牛肉等
10、減肥時應該杜絕的食物：糖、巧克力餅乾、薯條、冰淇淋、油炸小零食、回鍋肉、油條、燒餅、炸雞腿、漢堡、雞塊、薯條、可樂等
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時站立10分鐘
站立會提升你的新陳代謝，讓胃裡的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環繞房間一週，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個適當的用餐地點
如果你習慣於邊看電視邊吃東西，當你的注意力不集中在食物上，你就會吃得更多。所以，用餐時要專心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每週都在網上購物一次，這樣更方便檢視你所購買的食物的脂肪含量。只要保證家裡沒有儲存高熱量的食物，你就會覺得出去買太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當中，都額外添加了糖，會讓你不知不覺攝入過多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會削弱大腦對於熱量攝取的控制力。經常喝這些碳酸飲料，會讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會因為飯量過多而導致腰圍越來越粗。過於飢餓會導致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會導致脂肪囤積。所以，8分飽是一個非常恰當的量，可以使減肥者保持比較好的狀態。
6、選擇健康的零食
把你平時吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅持一段時間後你會發現你的體重減輕了。攝入過多的高熱量零食也是發胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜佔用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時用餐
不要以為過度節食可以減肥，過於飢餓感不僅會損害你的健康，還會讓你吃得更多。按照健康的飲食習慣按時用餐，不要隨意吃東西，這樣會減少攝入一些多餘的熱量。如果還沒到用餐時間就感到餓了，可以先喝一杯水來增加飽腹感。
9、隨時攜帶計步器
一隻小小的計步器，可以說是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅持每天徒步行走，就可輕鬆減掉贅肉。研究表明，計步器使用者的運丵動量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計步器會使你更加想走路了，你甚至會選擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對時間
多喝水有助減肥，但是正確的時間喝水對減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動，把體內的代謝物排出體外，減少小肚腩出現的機會;餐前喝水能夠減輕飢餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時分，正是人覺得疲憊、倦怠的時候，而此時更是因為情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間，容易導致贅肉增加，可以通過喝一杯水來降低你的食慾。
一、情況分析
身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。
二、目的任務
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每週訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放鬆練習(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態評估。
3. 對學員的飲食情況進行調查。
4. 對訓練前的體格測驗結果作出評估。
鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所：家庭
鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六
鍛鍊專案
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘，補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘，補充水分;
7、俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項：
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;
3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量
適用場所：家庭
鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六
鍛鍊專案
1、跑步
慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分鐘，使心率恢復正常
3、中途休息
1-2分鐘，補充礦物質和水分
4、徒手下蹲
30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
5、蛙跳
15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;
6、中途休息
休息2-5分鐘，補充水分;
7、俯臥撐
15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;
8、8分鐘腹肌
跟著8分鐘腹肌視訊教程一起做一次腹肌的訓練。
9、引體向上
5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);
10、拉伸肌肉
對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒
11、整理運動
靜止站立2-3分鐘，深呼吸。
注意事項：
1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;
2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用於增強體質使用;
3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。
1熱身運動
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動
星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按著練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。
健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。
健身房訓練計劃力量訓練方法
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;
上斜臥推練習，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：
坐姿下拉練習，4組，12個/組;
坐姿划船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。
第四天：
肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;
坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;
啞鈴側平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。
學員陸××，20xx年1月開始鍛鍊,其身材的主要尺寸為:身高152釐米,體重57公斤,胸圍89釐米,腰圍77.5釐米,臀圍98釐米,大腿圍55釐米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓練計劃是:1.輕器械訓練,每個部位每週練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓練;3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每週每個部位採取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成.
器械訓練後,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放鬆操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,採用“低熱能、低脂肪”食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿蔔;主食以帶麩皮的麵包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營養，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅持半年後，該學員身材的主要尺寸變為;身高152釐米,體重54公斤,胸圍85釐米,腰圍72釐米,臀圍92.5釐米,大腿圍54釐米.
這一收穫使她的信心倍增,要求增加訓練量,於是我又為她改訂了訓練計劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作採用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每週堅持三-四次有氧操鍛鍊,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入.
又過了半年,她身材的主要尺寸變為:身高152釐米,體重51.5公斤,胸圍81釐米,腰圍66.5釐米,臀圍91.5釐米,大腿圍53釐米.
男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因為天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛著“游泳圈”，重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行鍼對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰痠背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基於身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的症狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合徵，並有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期症狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。
研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裡最好包括兩種不同型別的運動專案，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。
第一天：
胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;
上斜臥推練習，4組，12個/組;
坐姿夾胸，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機
第二天：
坐姿下拉練習，4組，12個/組;
坐姿划船，4組，12個/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機
第三天：
遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。
第四天：
肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;
坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;
啞鈴側平舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;
坐姿彎舉，4組，12個/組;
啞鈴彎舉，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習，4組，12個/組;
倒蹬機練習，4組，12個/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。
早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三十分鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然後拍打腿部肌肉，因為跑完容易使大腿變粗，然後鍛鍊擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然後再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持
現在就開始跳操的減肥方法
首先，要先稱現在的體重，如果健身房有條件的話，可以進行專業的體脂測定，看體內脂肪的分佈情況，然後根據你自己的需要來進行專項減肥。比如說你雖然看起來很瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比如說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量並不高，使肌肉成分居多，那麼就要選擇以拉伸、放鬆為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。
然後，要階段性的定製減肥計劃。最好是自己定製一個目標減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。
一般來說運動減肥的週期比較長，一定要有恆心，就我自己來說是6個月，但是也有很多人是3個月這樣。
建議從月經乾淨後的那周開始。經期我會停前兩天。
每週6次課，每次75分鐘的鍛鍊時間。如果達不到這個運動量，很抱歉那隻能是一個維持現狀的運動量。
然後每次運動的時間安拍:20分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放鬆全身。但是這個會根據教練的不同有所不同。
如果選擇在下班後開始鍛鍊，那麼可以在鍛鍊前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥麵包。運動前20分鐘不要進食。
運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，並且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。
具體課程介紹:
健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對區域性的雕塑作用不大。
而且動作相對簡單與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更容易掌握，可以先從這個開始。但是運動過後一定要注意充分的拉伸，否則會出現超級恐怖的球狀肌肉在你的四肢。
對於我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。
肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對女性腰、腹、臀部的專項練習。對於這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會鍛鍊到身體整個的柔韌性，而且跳起來自己心情會比較好。但是動作會稍微複雜，初次接觸很容易因為信心被打擊而難以堅持下去，但是隻要有信心並且願意向教練請教並且課後自己練習，還是可以的。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;
2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裡為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
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