快速增肥食譜的詳細吃法：
早上：
兩個雞蛋打在碗裡，放5小匙白糖，用開水衝後服用。然後吃包子也行，吃油條也行，不吃可不行。
中午：
11點半左右吃午餐，啤酒+米飯，只要要有三個菜，吃飽後再喝一瓶高鈣奶。上床午休睡覺至少2個小時。
下午：
5點半吃晚飯，麵食或者粉類，也要吃飽。吃完後看電視或者看電影，到7點多開始吃滷製品+啤酒，吃完繼續看電視。
晚上：
11點煮雞蛋，2-3個。煮10分鐘，吃兩三個雞蛋，在吃幾顆巧克力餅乾，配高鈣奶一瓶一起吃掉。
12點之前要睡覺，保證良好的睡眠很重要。
健身計劃
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個，4組。
3、有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
首先第一點，儘量多吃，把胃撐大。以前我一頓只吃一小碗米飯的，現在吃3-4小碗，剛開始的幾天非常難受，吃到吐，但是為了增肥，沒辦法，堅持!
每天早上一個雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
中午米飯至少3碗，在增肥過程中菜品我是選擇自己喜歡的，不然真的沒胃口!
晚餐米飯也是至少3碗。
晚上10點左右開始做啞鈴運動+60個仰臥起坐!仰臥起坐雷打不掉。
啞鈴從10kg開始練習，慢慢增加，目前我是20kg級別的。
鍛鍊完後大概晚上11點了，然後吃份夜宵。一個煮雞蛋+一杯全脂奶粉+3塊奧利奧+1塊巧克力!
吃完後休息15分鐘上床睡覺。
該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用槓鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。
動作部分啞鈴臥推(3組)每組10-12次
上斜啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
啞鈴飛鳥(3組)每組10-12rm
坐姿頸後臂屈伸(3組)每組10rm
臂曲伸(每邊3組)每組8-10rm
俯臥撐(3組)每組力竭
飲食部分自然飲食計劃(適合學生)：早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、麵包100克;午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克;下午4點：香蕉2根、梨子1個;晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克;晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：早餐：增肌粉1勺、麵包100克。午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。下午4點：香蕉2根、梨子1個。
鍛鍊後：增肌粉1勺晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。晚上10點：牛奶1杯、麵包100克。
早餐 麵包 4個蛋清 豆漿 蔬菜
中餐 大米 150克牛肉 蔬菜
練前 少量麵包
練後 一根香蕉 蛋白飲料或4個蛋清
晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜
力量和肌肉訓練
週一 胸
槓鈴平臥推 8-12 4組
啞鈴上斜推 8-12 4組
器械夾胸 8-12 4組
肱三頭肌
器械直槓下壓 8-12 4組
週二 背
引體向上或直槓下拉 8-12 4組
器械坐姿划船 8-12 4組
硬拉 8-12 4組
肱二頭肌
槓鈴彎舉 8-12 4組
週四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組
站姿啞鈴側平舉 8-12 3組
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組
俯身啞鈴側平舉 8-12 3組
前臂
卷腕力棒 3組
週五 腿
槓鈴深蹲 8-12 4組
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組
俯身腿彎舉 8-12 4組
站姿槓鈴提蹭 15-20 4組
週六 腹部
仰臥卷腹 力竭 1-2組
仰臥舉腿 力竭 1-2組
週日 有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
早餐：兩個雞蛋、豆腐腦/饅頭/麥片
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
午餐：先喝一碗粥，饅頭/米飯、清淡素菜/雞胸肉等
午睡：30分鐘-1個小時
加餐：水煮西蘭花/黃瓜/西紅柿/香蕉/蘋果
晚餐：玉米/饅頭/米飯、生吃蔬菜/涼拌素材
每日五餐是為了保證全天不餓，每天餓肚子是不對的，你遲早會忍不住大吃大喝。
多喝水。
飯前一碗粥，就飽了。
胃會隨著食量減少慢慢縮小，意思是以後你吃點就飽。
不吃主食是不對的，沒有糖原，哪有力氣減肥?
能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓梯不走電梯。
週一、週四
胸部訓練：平板臥推
胸部訓練：啞鈴飛鳥
三頭肌訓練：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
週二、週五
肩部訓練：坐姿啞鈴推舉
肩部訓練：彈力繩前平舉，側平舉。
腿部訓練：槓鈴深蹲
腹部訓練
慢跑半小時
週三、週六
背部訓練：引體向上
背部訓練：啞鈴划船
二頭肌訓練：坐姿啞鈴交替彎舉
二頭肌訓練：俯立臂屈伸
腹部訓練
慢跑半小時
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