跑步機減肥計劃(精選3篇)
跑步機減肥計劃 篇1
第一天:低強度運動
跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態,時長在45分鐘左右,運動強度調到一般,一週有一天可以不必做強度那麼大運動,肌肉需要有放鬆的時候,只要讓身體活動到了就可以了。
第二天:變速運動
每隔五分鐘調節一下速度,由跑轉變為快走,再轉變為跑,反覆迴圈半個小時以上,這身體消耗的熱量逐步增加。
第三天:放鬆身體
在這一天裡,可以暫停運動,也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動,總之,就是要讓身心都放鬆下來,休息休息。
第四天,堅持兩次長時間練習
將強度調節到中等,堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘,中間可以慢跑5分鐘,之後再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候,可以只跑一個20分鐘,身體體力跟得上的時候,改為2個,甚至是3個20分鐘。
第五天。低強度運動
可以同第一天一樣,做低強度運動,放鬆身體。
第六天,改變坡度
可以將坡度稍微提高點,做快走或跑步練習,然後再將坡度下降一些,之後再提高,如此反覆練習,能夠增加運動強度,鍛鍊下半身的力量,讓腿部線條更加勻稱。
第七天,休息
放鬆放鬆,休息休息。
跑步機減肥計劃 篇2
1、跑步前吃點東西
空腹鍛鍊容易造成運動性貧血,運動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛鍊,但不要吃垃圾食品,比如油炸麵包圈。
2、跑前熱身
從小我們上體育課的時候,老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事,但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身,能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以,每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉,讓小腿達到最佳狀態,然後再進行運動。
3、計算熱量消耗
大多數跑步機都能顯示熱量消耗,但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動,每分鐘大約消耗3~5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡,而高強度則消耗15千卡熱量。當然,個人的體重因素也應該考慮在內。
4、正確的呼吸
你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到:是你的膈肌在呼吸,而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候,不要讓你的呼吸變得很淺。
5、固定跑步時間
鍛鍊標準是每週3.5~4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。
6、跑完記得拉伸練習
跑步練習結束後,還應立即做腿部肌肉的伸展練習,恢復肌肉的最初長度,增強肌肉彈性,保持較好的柔韌性。堅持下來,你離修長緊緻的小腿就越來越近啦!
7、跑步期間必須控制飲食
推薦姐妹們換一下主食,把米飯換成粗糧,減肥要慢慢來,急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水,然後吃一個蘋果,如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋,中午吃飯時,把米飯換成燕麥片,晚上吃一個水果,或者吃點素菜,切記不要吃主食,睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽,晚餐六分就可以了。多睡覺,多喝水。
跑步機減肥計劃 篇3
下面的計劃1周3次,隔天進行,每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動:5到10分鐘,微微有些出汗即可,可採用:固定自行車;
2、力量訓練:30分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,採用:組合器械(詳見力量訓練);
3、有氧訓練:20分鐘,這時直接調動脂肪燃燒,採用:在跑步機上快走,心率達到133下;
4、抻拉放鬆:5到10分鐘,柔韌性訓練,放鬆全身肌肉,讓心率恢復正常,採用:墊上動作。
力量訓練: (收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!)
控制在30分鐘左右,每個部位1個動作,每個動作做3組,每組15次,括號裡為備選動作。
1、胸部:坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部:坐姿划船(頸前下拉)
3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部:坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5、腰部:坐姿後壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議:飲食的話,基本上不能給也特定的方案來,因為每個人的情況都不一樣,主要掌握原理與重點即可。
每餐少吃,多吃幾餐,杜絕垃圾食物,多吃含維生素C,鎂,鐵,鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、
多喝水,減少主食,多吃豆類,適量瘦肉,魚類。
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