足球運動員訓練計劃

足球(football)，有“世界第一運動”的美譽，是全球體育界最具影響力的單項體育運動。標準的11人制足球比賽由兩隊各派10名球員與1名守門員，總共22人，在長方形的草地球場上對抗、防守、進攻。下面是小編收集整理的足球運動員訓練計劃範文，歡迎借鑑參考。

足球運動員訓練計劃(一)

足球運動的供能特點據統計，一場高水平足球比賽中運動員在場上活動的總距離為8706—14274m，快速衝刺跑200次左右，同時還要完成大量爆發性動作，其中走步佔26.3%，慢跑佔44.6%，快速衝刺跑佔18.9%“能量的直接來源是三磷酸腺苷，肌肉活動能量的最終來源是物質的有氧氧化”ATP分別由三種不同的能源供給，首先起動的是磷酸原供能系統，其次起動乳酸原供能系統和有氧氧化功能系統“因此足球運動對三大供能系統都有不同程度的要求，它是以無氧代謝和有氧代謝混合供能的運動”足球運動的能量大部分是由ATP—CP系統提供的，但無氧能量的產生也非常重要，這是高強度運動的需要，在比賽中一流球員大約要進行200多次3s以內的衝刺，這就是由無氧系統提供的能量“在足球運動中，乳酸的濃度和部分田徑專案有所不同，糖酵解供能強度是較低的，比較集中於有氧供能和非乳酸無氧供能”因此，足球比賽時能量供應較集中於有氧和非乳酸無氧供能，無氧糖酵解能力則相對較低，運動員無需很強的耐乳酸能力。

足球運動體能特徵

1.足球比賽中運動員體能的基本表現形式

(1)活動距離.距離長,強度大.現代足球運動,運動員活動距離為9000~14000米.

(2)活動方式.包括走、慢跑、快跑，後兩者的比例隨著專案的發展而逐漸增加。我國足球科研人員對甲級聯賽調查，跑動方式以5~15米衝刺跑居多。

(3)比賽時段的體能分配。

(4)足球比賽心率範圍。20xx年昆明甲級隊春訓我國男子足球隊8場比賽的統計，180次以上心率佔比賽時間11.3%，150次以上佔70.4%，平均156.9次。

2.足球比賽中運動員的主要供能特點，20世紀90年代七年級些學者的研究結果比較認可有氧和非乳酸無氧供能，而對糖酵解供能則沒有特殊要求。(賽後血乳酸值僅為4~8MM)英國裡利.托馬斯等研究表明，足球運動員每90秒內約有15米的衝刺跑，非乳酸無氧供能起重要作用。

足球運動員的體能訓練

1.力量素質

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

B.俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)

C.引體向上。

D 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

E啞鈴/槓鈴彎舉

F俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

G 槓鈴俯立划船(單臂啞鈴划船)

H俯立飛鳥

I 坐在健身球上做槓鈴頸後推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

J對坐，兩腿分開，互拋實心球(先離心後向心)

(2)發展腰腹力量的練習

A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈(同時可抬腿)

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

D 展腹跳

E 肩負槓鈴體前屈、轉體

(3)發展腿部力量練習

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深

B 肩負槓鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力

D 遠距傳球、射門練習

E 騎人提踵

F 槓鈴剪蹲(步子跨大些：主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中鍛鍊股四頭肌)

G 懸垂舉腿

2.速度素質

包括：反應速度、位移速度、動作速度

(1)各種姿勢的起跑(10~30米)

(2)在快速跑或快速運球中，聽、看訊號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑

(5)繞杆跑、運球繞杆

(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質

(1)有氧耐力訓練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑

C 穿足球鞋長距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑

(2)無氧耐力

A 30~60米重複多次衝刺跑

B 100~400米高強度反覆跑

C 各種短距追逐跑

D 進行各種短距的折返跑

E 往返衝刺傳球

F 規定時間做不同人數搶傳練習

4.靈敏協調素質

A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾與起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 兩人衝撞躲閃。

F多種動作過障礙。

5.柔韌素質

A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背(上體後仰輕輕振壓)及全腳揹著地的俯臥撐練習(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

總結

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動型別、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合足球特點主要談力量、速度和耐力等量的安排。

一、力量訓練

1.速度力量

練習強度75%~90%;練習時間5~10秒;間歇：以完全恢復為宜;重複次數：4~6次;練習組數：3~4組。

2.力量耐力

練習強度：60%~70%;練習時間：15~45秒為宜;間歇：一般心率恢復到120次/分左右;重複次數：20~30次;練習組數：3~5組。

二、速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%;練習時間：3~10秒為宜;間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復;練習重複次數：6~8次;練習組數：3~5組。

三、耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜;練習時間：30~40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜;練習次數：8~40次;練習組數：1組即可。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分;練習時間為：20~120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右;練習次數：12~40次;練習組數：1~2組。

足球運動員訓練計劃(二)

一、訓練指導思想

(一)振奮精神，勤學苦練，狠抓運動技能，培養勇於拼搏能攻善守的全面型運動員。

(二)系統訓練，區域性細化，積極提高整體戰術素養，抓好身體素質和技術。

二、奮鬥目標

(一) 完成全年的訓練計劃

(二)進入全市前列，力爭更好成績。

三、訓練的基本任務、內容、要求及手段

(一)提高隊員訓練作風、比賽作風。

1.嚴格的組織記律性。

2.嚴格的訓練質量。

3.培養良好的體育道德風尚。

4.培養堅強的戰鬥意志。

(二)嚴抓體能訓練

全面提高隊員有氧、無氧、混氧的綜合耐力素質。

2.提高隊員的力量素質。

3.提高完成各種技術動作所需的靈敏、協調能力。

(三)提高技術運用能力。

1、提高對抗下的控球能力。

2.提高快速的傳接球技術。

3.強化射門技術。

4.發展個人技術特長。

(四)全面提高球隊的戰術能力，重點是個人、區域性及整體戰術。

1、明確個人攻守的職能，進攻和防守原則。

2.提高個人戰術意識和區域性2對1、3對2能力

3.完善提高各種戰術套路，形成以4-5-1、4-4-2陣型為主體的攻守平衡式打法。

(一)主要訓練手段。

1.體能訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨步跑，各種啟動跑，加速跑，變速跑，折返跑等;器械負重練習及蛙跳，多級跳，拉伸練習。

2.技術訓練手段：各種顛、控練習，多球連續傳控練習，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

3.戰術訓練手段：3對2、4對4、9對9對抗攻守，半場攻守，練習比賽。

四、時期的劃分，各項訓練任務，內容，訓練負荷的安排

訓練時期劃分表

足球運動員訓練計劃(三)

一、訓練指導思想

足球運動是一項具有競爭性和對抗性的運動專案，它能體現出學生之間的配合意識和團結協作的精神，在我們中學深受廣大學生的喜愛。開展學校足球運動訓練對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，發展體育特長，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。

二、訓練目標

1、通過對學生足球技能的訓練，培養學生對足球運動的興趣。2、讓學生在運動實踐中體會足球的配合意識。3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養集體主義精神。4、由教練通過二個月的訓練，選拔訓練成績好、紀律性強、身體素質強、勇猛頑強的戰鬥作風強和有團隊合作的人組成學校足球隊。

三、教學內容安排及課時數

本學期的練習內容主要以基本身體素質和基礎足球戰術為主，在基礎技術的基礎上學習進攻戰術防守戰術，同時還要對學生的身體素質進行訓練。

訓練時間：為每週一到週五下午第四節(週四第三節課)5：45—6：25

訓練地點：學校足球場

四、足球訓練實施過程

(一)課前準備

1、理論知識備課：學習足球技術和戰術教材、資料，針對學生的不同特點制定訓練計劃。

2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

(二)課堂組織教學

1、準備部分：帶球慢跑，活動各關節，足球基礎技術練習。

2、基本部分：學習各種足球技戰，教師講解和示範，分組在指定場地練習，教師進行指導。

3、結束部分：放鬆，回收器材。

五、訓練基本任務、內容、要求及手段

(一)訓練方面提高隊員的訓練紀律和質量：

1、嚴格組織學生紀律性。

2、嚴格提高學生訓練質量。

(二)提高隊員比賽作風：

1、養成良好的體育道德作風。

2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。

3、嚴格的訓練紀律。

(三)提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。

1、學習掌握急停急起的正確方法。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏、協調能力。

(四)全面提高隊員的基本技術(重點是傳、接球技術)，逐步發展隊員個人技術特長。

1、提高活動中的控球能力。

2、正確掌握傳、接球技術。

3、提高技術運用的合理性。

4、注意發現隊員特點並加以培養。

(五)提高隊員的戰術能力(重點是個人戰術和區域性戰術)

1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。

2、提高個人戰術意識和區域性2對1、3對2能力。

3、確定基本陣容，初步形成4-4-2防守反擊的基本打法。

(六)主要訓練手段

1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑，負輕槓鈴蹲跳，快速挺舉，蛙跳，多級跳。

2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各種一對一攻守，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4攻守對抗，半場攻守，9鐓攻守練習和比賽。

六、強化訓練後對訓練學生進行最後選拔組成校隊

1、選拔條件：選拔訓練成績好、紀律性強、身體素質強、勇猛頑強的戰鬥作風和有團隊合作的隊員組成學校足球隊。

2、學期結束時，由教練員選拔出20至30名隊員組成學校足球隊。

七、訓練隊紀律及安全的特別強調

1、訓練隊紀律要求：例行訓練選手必須按時參加，由教練員進行點名紀錄，無故不到者給予警告一次，超過三次者淘汰出隊。

2、校隊隊員一定要提高文化學習成績，如在學校考試(月考、會考、終考)成績下降給予警告，如連續兩次學校考試成績下降才給予淘汰出隊。

3、訓練隊員在訓練過程中一定要遵守訓練隊的紀律，不能做出違反隊規、校規和法規的事，如果發現一次清除出隊。

4、訓練隊員一定要注意身體保護，出現傷痛一定要停止訓練，訓練中一定要注意訓練安全，防止出現傷害事故。

足球運動員訓練計劃(四)

一、指導思想：

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念，積極備戰本學年校園足球各項比賽。分年段、分水平對隊員進行訓練，以提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績。

二、訓練目標：

1、教練員從不同方面關注隊員的訓練、學習、生活，使隊員在各個方面都能上一個臺階。

2、本學期還是採用高、低段進行分層次訓練使不同技術水平的隊員在原有的機能水平上都能得到一定的發展。

3、本學期除本校教師指導隊員進行訓練，同時聘請校外專項教練指導同學學好各項基本功，能在比賽場上很好的運用教練所教的各項技術與戰術。

4、根據隊員年齡段特點，提高隊員身體健康水平，根據足球專項運動的特點，提高隊員運動能力，發展綜合的運動素質。

5、教會隊員進行專項運動訓練組織、指導工作的基本知識和技能培養隊員獨立進行自我訓練的能力。

三、訓練時間：

每週一和週五下午第三節課和下課後(15：55——17：30)，保證每個隊員的訓練時間和訓練質量。

四、訓練的基本任務，內容要求及手段

(一)提高隊員的訓練比賽作風。

訓練作風方面：1、嚴格的組織紀律性;2、嚴格的訓練自覺性 比賽作風方面：1、培養良好的體育道德作風;2、培養勇猛頑強的踢球作風;3、嚴格的比賽紀律

(二)全面提高隊員的基本技術

五、六年級以及六年級以上隊員：

1、提高隊員的傳接球的速度;2、提高隊員的防守能力;3、提高隊員運控球的保險係數;4、提高隊員戰術，重點是個人與區域性的戰術配合;5、明確個人的攻守職能，進攻防守原則;6、提高個人戰術意識和區域性二打一，三打二結合射門能力。

五、四年級：

1、提高隊員運控球能力。

2、掌握正確的傳接球技術。

3、學習簡單的傳切配合技術。

(三)主要訓練手段:

身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、後退跑、曲線跑等。 技術訓練手段：各種個人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動中傳接球配合。

(四)訓練主要技術:

踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。

停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。

頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

(五)戰術:

二過一配合：橫傳直插二過一、橫傳斜插二過一、踢牆式二過一、回傳反切二過一等。

五、具體訓練安排：

四、五年級：

1、培養學生對足球運動的興趣;

2、培養和發展球感和控制球基本能力;

3、學習基本的運、傳、接、射門等技術動作;

4、培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、

靈敏性和平衡能力;

5、通過分隊比賽領會"進球與阻止對方進球"這一足球比賽的基本戰術思想，培養抬頭觀察能力和意識

五、六年級以及以上的隊員：

1、進一步提高學生對足球運動的興趣和愛好;

2、繼續熟悉球性和控運球基本技術;

3、學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術;

4、在提高基本技術熟練性的基礎上，形成技術定型，並通過對抗性練習和比賽使個人技術向實用比賽技巧轉化，逐步培養能在對抗局面下控制球和運用攻守的能力。

足球運動員訓練計劃(五)

1.確定大週期的基本任務：

在去年結束的市運會足球比賽中，永嘉足球隊發揮欠佳，排名墊底。從中總結出很多的不足狀況，如體能不足，進攻方式過於單調等等。導致這現象的原因是多方面的，如校園踢球的孩子少了，缺乏真正熱愛足球的青少年，比賽中過多依靠個人能力等。足球是整體專案必須得均衡發展，所以制定科學性系統性針對性的訓練尤為重要，通過一年時間的訓練調整，希望我們今年6月的市分齡賽中取得前四的成績。

2.確定大週期中的訓練時數：

訓練時數為一年，除去節假日和其他原因造成的無法訓練。我們把訓練週數設為40周。每週6次每次2.5個小時。共計：40×6×2.5=600小時。

3.確定重大比賽日程：

市足球分齡賽5—6月。

4.劃分時期並分配各時期的時數比例

足球訓練全年分期及時數分配比例

5.劃分各時期的階段，並確定各階段的訓練任務、工作重點內容、各項工作的合理比例、以及各階段時數和各項工作時數的分配。

(一)準備期大致可以劃分2個階段，第1階段3到4個月左右，第2階段1.5到2.5個月左右。

續性、重複性為主，不用間歇訓練法。

大量的比賽法、遊戲法。

(二)競賽期任務是創造優異成績，應當加強適應比賽的心理訓練 訓練手段以高強度、強制間歇為主，另外可採用較多非專項手段、方法來促進恢復、調節訓練過程。

(三)過渡期的訓練以消除疲勞促進恢復為主要目的，在理論學習這塊可以總結整個階段的得失和不足，積蓄力量，準備下一階段的訓練。在比賽任務結束後最好不要原地解散，在集中訓練一到兩週，練習總時數為90小時左右，這樣能更好的達到消除疲勞的目的。