跑步健身計劃
首先是基本原則:
堅持就是勝利...不用多說了。
不要著急,循序漸進即可。要防止運動受傷。
目標是最終能堅持連續跑30分鐘,而不是破世界紀錄。
下面是計劃,分8個階段。
第一週:
第一天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第二天——走30分鐘
第三天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第四天——走30分鐘
第五天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第六天——跑1分鐘,走2分鐘,重複10次
第七天——休息
第二週:
第一天——跑2分鐘,走1分鐘,重複10次
第二天——走30分鐘
第三天——跑3分鐘,走1分鐘,重複7次,跑2分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑4分鐘,走1分鐘,重複6次
第六天——跑4分鐘,走1分鐘,重複6次
第七天——休息
第三週:
第一天——跑5分鐘,走1分鐘,重複5次
第二天——走30分鐘
第三天——跑5分鐘,走1分鐘,重複5次
第四天——走30分鐘
第五天——跑6分鐘,走1分鐘,重複4次,跑2分鐘
第六天——跑6分鐘,走1分鐘,重複4次,跑2分鐘
第七天——休息
第四周:
第一天——跑8分鐘,走1分鐘,重複3次,跑2分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑9分鐘,走1分鐘,重複3次
第四天——走30分鐘
第五天——跑10分鐘,走1分鐘,重複2次,跑8分鐘
第六天——跑11分鐘,走1分鐘,重複2次,跑6分鐘
第七天——休息
第五週:
第一天——跑12分鐘,走1分鐘,重複2次,跑4分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑13分鐘,走1分鐘,重複2次,跑2分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑14分鐘,走1分鐘,重複2次
第六天——跑15分鐘,走1分鐘,跑14分鐘
第七天——休息
第六週:
第一天——跑16分鐘,走1分鐘,跑13分鐘
第二天——走30分鐘
第三天——跑17分鐘,走1分鐘,跑12分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑18分鐘,走1分鐘,跑11分鐘
第六天——跑19分鐘,走1分鐘,跑10分鐘
第七天——休息
第七週:
第一天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第二天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第三天——跑22分鐘,走1分鐘,跑7分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑24分鐘,走1分鐘,跑5分鐘
第六天——跑26分鐘,走1分鐘,跑3分鐘
第七天——休息
第八週:
第一天——跑27分鐘,走1分鐘,跑2分鐘
第二天——跑20分鐘,走1分鐘,跑9分鐘
第三天——跑28分鐘,走1分鐘,跑1分鐘
第四天——走30分鐘
第五天——跑29分鐘,走1分鐘
第六天——跑30分鐘
第七天——休息
相關文章
-
跑步機健身計劃
跑步機簡介電動跑步機上都有五窗式電子錶,將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數、心率都顯示出來。這樣,運動者在健身時,能夠對自己的身體狀況瞭如指掌,由於傳動滾帶是橡膠的,所以對腿腳關節的衝擊力比跑馬路要 -
跑步機健身計劃大綱
第一步:減肥的科學認識——減脂減脂不是減體重!脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍,反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說,身體內脂肪比例高,人看起來就胖,但不一定體重大肌肉緊實的人體重大,但看上去並不胖。因此,對於 -
家用跑步減肥健身計劃
時間是一筆貸款,即使再守信用的借貸者也還不起。下面是小編為你整理的時間哲理句子,希望你能喜歡!時間哲理句子精選1 、志士惜日短,愁人知夜長。——傅玄2 、辛勤的蜜蜂永沒有時間的悲哀。——布萊 -
家用跑步減肥健身計劃大綱
星期一低強度小運動量跑步:調整家用跑步機的坡度至1%位置,同時調整強度為1級,在進行熱身準備活動後,快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進的過程,在7天時間合理的進行跑步強度調整,有利於肌肉的恢復,才能理想的達到減肥 -
關於跑步機有氧健身計劃的一些建議
運動前的準備:要換好去野外郊遊的寬鬆、休閒的著裝,一定要穿運動跑鞋,準備一條溼毛巾,一瓶運動型的飲料,摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊,輕鬆上陣。如果再放點輕鬆歡快、節奏感明顯的音樂,運動時有鏡子照就更好了。注意事項:運動 -
週末五步驟健身計劃
週末即將過去,你是否還是在家中無聊的度過,你有沒有想讓自己變得更加強壯一點,或許你試過,但卻沒有得到較好的效果。今天小編就教你簡單的增肌方法,只需要每天做幾個步驟,再配合一些增肌飲食,相信你很快就能擺脫瘦如排骨的形 -
“快樂流汗、輕鬆跑步”夏日跑步活動策劃書
一、活動背景: 華東師範大學麗娃長跑隊是在XX年正式成立的。跑隊從成立至今取得成績令人鼓舞,可是當長跑隊的隊員一個個喜笑顏開的時候,為校爭光的麗娃長跑隊,從成立之初就面臨著諸多難題。其中資金不足是活動舉辦捉襟見 -
“快樂流汗、輕鬆跑步”夏日跑步活動策劃書大綱
一、活動背景: 華東師範大學麗娃長跑隊是在XX年正式成立的。跑隊從成立至今取得成績令人鼓舞,可是當長跑隊的隊員一個個喜笑顏開的時候,為校爭光的麗娃長跑隊,從成立之初就面臨著諸多難題。其中資金不足是活動舉辦捉襟見 -
健身初級健身計劃表大綱
每次訓練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月第一、二週:週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。槓鈴平臥推2×20rm啞鈴飛鳥2×20拉力器夾胸2×20蝴蝶夾胸2×20重錘下壓2×20啞鈴 -
健身初級健身計劃表
123主要材料:畫紙所需工具:鉛筆橡皮水筆馬克筆彩鉛製作步驟:第1步:第2步:第3步:第4步:第5步:第6步:第7步:第8步:第9步:派大星你是不是也覺得很可愛?派大星:超可愛,必須收臧和點贊