跑步機健身計劃大綱
第一步:減肥的科學認識——減脂
減脂不是減體重!脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍,反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說,身體內脂肪比例高,人看起來就胖,但不一定體重大肌肉緊實的人體重大,但看上去並不胖。因此,對於打造形體而言,我們要減去的是過剩的脂肪,而不是體重。
主體練習:跑步機練習,1-2分鐘正常步速,日11-13分鐘大步走,1-2分鐘減速調整。
動作要求:練習過程中始終收緊臀大肌。
伸展放鬆:2-3分鐘伸展三角肌前束、股四頭肌、胭繩肌、脛骨前肌和小腿三頭肌
強度要求:排汗。在感覺最累的時候也能順暢地說出“我的目標是魔鬼身材’。
減肥指數:★★★☆
簡介:跑步機上設有時速、時間、熱量、節拍、距離等指標,使運動者能隨時掌握自己的身體變化情況。在跑步機上走或跑的動作外形與在地面上看似一樣,但從身體實際用的力來看,它比在陸地上省去了蹬伸動作。正是這一點使得運動者感到十分輕鬆自如。跑步機最適用於減輕體重者,尤其是想快速減肥的女士。
專家評議
優勢:可以讓你的全身有全面的訓練效果。侷限性:跑步對關節有一定的衝擊力,不適合膝蓋及髓部有傷的人和老年人;噪音比較大;運動中主觀疲勞感比較強
器械評估(以初級鍛鍊者為準)
運動器械熱量消耗關節衝擊力肌肉壓力骨骼促進趣味性跑步機(跑)acbaa跑步機(走)cb+cbb+
注:強弱、多少及高低分別用a, b, c表示,a最高,c最低。
沒有完美的計劃,貴在堅持,如半個月內無效果,屬於你的身體在調整內分泌,務必堅持到一個月。
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