個人減肥計劃表格
肥胖的根本原因在於脂肪代謝力的降低,現代醫學已將肥胖列為代謝性疾病,那麼如何制定減肥計劃呢?下面是本站小編收集整理關於個人減肥計劃的資料,希望大家喜歡。
個人減肥計劃篇一男人與女人雖然生來平等,但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。
女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右:女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小,女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3,女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小,腿部力量卻相對較大。
有些女性學員來健身,最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。一般來說,女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱,女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性別不同則構造不同,男性因為天生就擁有較少的身體脂肪,所以他們的肌肉清晰度更高,肌肉群也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法,女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。
根據女性的生理特點,在進行健身時應遵循以下法則:
女性腰部的椎間盤比男性更厚,腰腹的柔韌性也勝於男性,所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。
女性的骨盆相當重要,它不單關乎到“美”,更關乎到女性的健康。一旦歪斜,輕則影響美觀,導致腰腹部常掛著“游泳圈”,重則可能會因為歪斜過度而影響生育能力。所以,各個年齡的女性都要多進行鍼對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習,保持做仰臥起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。
女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適,但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用,還是會造成腰痠背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態,使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊,如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇,這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性,還能保持體力,不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者,基於身體狀況考慮,不適宜在經期運動,否則會誘發更多的症狀。
女性在45-50歲被稱為更年期。在這個時期,會出現一系列以植物神經功能失調為主引起的綜合徵,並有少數人因為較為嚴重而形成病態。這些現象主要是因為卵巢功能衰退,導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係,造成內分泌失調,從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊,以改善神經系統和內分泌系統的調節功能,轉移對更年期症狀的注意力,平衡機能自身的調節能力。
個人減肥計劃篇二一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要給出詳細的訓練計劃了,可能會涉及到一些健身名詞,不知道你懂不懂,不懂的話自己再查查。
從你第一天訓練開始算起,按照下面的順序迴圈往復:
第一天:練胸
訓練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重,大於12次說明重量太輕,需要調整,後面我就不再贅述了)-->2.單週:上斜推舉(大重量,四組);雙週:雙槓臂屈伸(可加重,四組)-->3.單週:平臥飛鳥(四組);雙週:夾胸(四組)
第二天:練背
訓練計劃:1.單週:頸後引體向上(可加重,四組);雙週:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單週:站姿划船(大重量,四組);雙週:硬拉(大重量,四組)-->3.單週:胸前提拉(四組);雙週:聳肩(四組)
第三天:練腿
訓練計劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)
第四天:練肱三頭肌
訓練計劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單週:站姿肘下壓(四組);雙週:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天:練肱二頭肌
訓練計劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單週:正握單臂彎舉(四組);雙週:反握單臂彎舉(四組)-->3.單週:巻棒(四組);雙週:牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天:練肩
訓練計劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天:減脂
訓練計劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)
按照上面的訓練計劃,每七天算一個輪迴,每訓練七天就休息兩天,當然也可以四天休息一天,但是訓練順序不能打亂,每天訓練60-90分鐘,開始的重量和強度可以小一點,但是每天、每階段都要有所突破。
個人減肥計劃篇三[飲食方面]:
1.早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥製品。
3.口味要儘量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。
4.先喝一碗湯或一杯開水,然後從喜歡吃的食物開始夾起。
5.選擇較費事的食物,如吃帶骨的雞肉比雞丁好。
6.食物至少咀嚼10-20次才吞嚥。
7.吃到八分飽後絕不勉強再吃。
8.吃過東西后,馬上刷牙或漱口,多吃蘋果,多喝水。
9.儘量避免吃零食,尤其是邊看電視邊吃零食。
10.感到肚子餓時,先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。
[運動方面]:
1.冬天可以自己在屋裡,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
2.呼啦圈,仰臥起坐,俯臥撐。
3.擴胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
4.天氣好的話,可以出去走動走動,跳繩,慢跑,打球,騎腳踏車,游泳。
慢跑30~50分鐘。
騎腳踏車1小時~75分。
步行1小時~l個半小時。
游泳30~40分。
打網球45分~1小時。
跳繩30~40分。
5.平時走路身子要直,步子適當放大,速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。
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